注重身材与运动,也有停经、骨鬆风险?营养师恢复生理週期的8个法则


女性运动员常见运动关联性三症候群

女性运动员常见运动关联性三症候群,指的是在女孩和女子运动员身上并存的三种特殊医疗病症:

女性运动员常见运动关联性三症候群的定义是精力不足、失去月经期或月经期不规律,以及骨质密度过低或骨质疏鬆症。

这三种风险因素特别是在女性运动员以及非运动员休闲运动者身上呈现相互关联的状态,这也是为什么它呈现三角关係的原因。在这个三位一体的关係中,食物摄取过少最终会妨害生殖和骨骼健康。女性运动员常见的运动关联性三症候群,在那些注重瘦身、重量级别、耐力或是身材,例如芭蕾、花式溜冰、体操、划船以及跑步等体育项目的运动员身上特别普遍。压力性骨折、外伤以及营养不足对这群人而言十分常见。

女性运动员常见运动关联性三症候群的最佳处理方法,就是及早发现与预防。治疗的首要目标是增加妳的食物摄取并限制运动能量消耗,来帮助恢复生理期并改善骨骼矿物质密度。体检是很重要的,因为它能够筛检徵兆和症状,并有助于发现体重、心情、骨折、外伤的改变,或是运动表现的衰退。运动员和教练之间拥有公开的沟通管道是关键。

下方的建议主要是针对次发性停经、下视丘性停经,以及女性运动员常见运动关联性三症候群,因为它们彼此之间有着紧密的关联。

我怎么知道我停经了?

可惜在这方面并没有专门的检测,朋友们。这里所使用的是「排除诊断法」,意思是医生会排除其他可能干扰生理週期的病症。进行体检,并且和妳的医生讨论妳的医疗、月经、体重以及家族史是非常重要的。妳也可能会接受贺尔蒙检测、骨盆检查以及超音波。藉由缓解并治疗可能的潜在原因,或许就能揭露影响妳生理週期的真正异常因素。 (编辑推荐:早发性停经让骨鬆、血管硬化提早上门!5种食物延长卵巢保固期)

请注意:在釐清停经原因时,请记得,身体质量指数(BMI)和停经并非互相排斥的。拥有健康的身体质量指数依然有可能出现停经,而身体质量指数过低或体重过轻并不一定会引起停经,身体质量指数过低或过高的人士依然有可能会月经来潮。减去4.5 公斤体重可能会让月经停止,所以不要太纠结于身体质量指数的数字,因为它并不是显示健康状态的最佳指标。

由于每个人的身体状况都不同(有些人需要较多能量,有些人的需求则较低),所以我要善意提醒一下,请不要拿自己和他人比较,把焦点重新放在妳个人体重的历史和增减变化上。

我现在该怎么办?

虽然没有神奇的万能疗方,但养成新习惯例如降低压力、减少运动量以及增加食量来平衡饮食中的营养(或者如果妳最近体重减轻的话,请增重),都能有助于让妳的生理週期恢复。这不是精确的科学,世界上没有任何两个人的身体是百分之百相同的,但我们知道这些行为上的调整能够带来巨大的转变!

小提醒:我是个健康医疗服务提供者,但我不是妳专属的健康医疗服务提供者。妳不应该因为我的建议而不去找妳自己的健康医疗服务提供者,获得适切的诊断,并且遵循他们所推荐的治疗方案。

停经的管理

提高过低的瘦体素

脂肪在策画妳的生理週期中是不可或缺的。瘦体素,一种来自脂肪组织的贺尔蒙,基本上能够刺激生殖贺尔蒙(促滤泡激素和黄体激素)为妳的生理週期提供动力,使其发挥作用。然而,患有下视丘性停经的女性体内的瘦体素值通常过低,特别是如果她们刻意在饮食中戒除脂肪的话。瘦体素不足可能会让妳失去月经,因为妳的身体不再能够分泌必需的生殖贺尔蒙。

事实上,生食饮食(定义为只食用水果和蔬菜)造成70% 的女性出现月经失调的状况。这显示了人体需要的不只是水果和蔬菜,才能够让月经来潮。在研究中,当女性逆转过低的瘦体素值时,就能让她们恢复生理週期,并且增加排卵超过50% 以上。在六个月后,每天多摄取360 卡导致体重增加1.6 公斤,能恢复因运动造成停经女性的月经和排卵。这证实了脂肪对于组成贺尔蒙、促进排卵,以及为生理週期充电都是不可或缺的。 (编辑推荐:太瘦也不行!妇科女医:体脂过低会提早变老、经期和你说掰掰)

因此,请增加妳的食物和热量摄取来促进瘦体素分泌。在每一餐多吃一些健康脂肪,并且将妳一般的食量增加两倍或三倍,以便在体内建构更多瘦体素。多吃整颗的酪梨、在餐点上淋更多橄榄油、添加草饲澄清奶油(ghee)或奶油在妳的炒蛋中、吃健康的坚果和种籽当零嘴,并养成少量多餐的习惯。